[...] uginanie na kolanie wszyskie cwiczenia robie 4*10 SRODA- barki- wyciskanie sztangi , wyciskanie hantli podciaganie sztangi do brody ,triceps- wyciskanie z wąskim nachwytem ,pompki na krzesle ,wyciskanie francuskie PIATEK plecy -wyciskanie za głowy , martwy ciąg ,wiosłowanie sztangą . To jes moj plan czasami wprwadazam do niego zmiany minimalne [...]
No własnie problem z dipsami, bo nie mam gdzie ich w domu robić i jak. Może jakieś wąskie pompki robić? Czy to się nie nadaje? A te wąskie zamienić na francuskie? Zamiast rozpiętek przenoszenie sztangielki?
To mój plan to miał być na mase . Poniedziałek Klata-Biceps- 2-3min. przerwy między seriami KLATA Wyciskanie sztangą Serie: 1. 2. 1 3. 4. 5. Rozpiętki sztangielkami Serie: 1. 2. 3. 4. BICEPS Uginanie ramion ze sztangą Serie: 1. 2. 3. 4. Uginanie [...]
[...] podciąganie sztangi wzdłuż tułowia unoszenie ramion w przód ze sztangą BICEPSY uginanie ramion ze sztangą uginanie ramion z hantlami TRICEPSY wyciskanie francuskie siedząc pompki tyłem BRZUCH unoszenie nóg w zwisie na drążku kółko podciąganie kolan w siadzie nie dawałem drążka bo robię go w Crossficie, myślę jeszcze o pompkach na poręczach, ale [...]
jak nie chesz 5x5 to polecam np. taki planik 3x/tyg jeden zestaw: Przysiad 3s MC na prostych nogach 3s Wiosło 3s Wyciskanie na klatke 3s Wyciskanie na barki 3s Uginanie ramion ze sztangą prostą 2s Pompki na poręczach/Wyciskanie francuskie (jak nie masz poręczy) 2s ogólnie poszukaj gotowych sprawdzonych pzdr jednak najbardziej ci polecam [...]
Wtorek : Klatka: 1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/8 progresja 2. Wyciskanie sztangielkami skos góra 12/10/8 3. Rozpiętki 10/10/10 Triceps: 1. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12/10/8 2. Prostowanie ramion na wyciągu górnym 10/10/10/10 3. Pompki w podporze tyłem lub poręcze 3 serie po MAX Dwa cwiczenia wystarcza wybór [...]
Pniedziałek - Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x10 i 3x max ciezar Daj normalnie 4 serie bez ''3x max'' - Rozpietki na skosie 4x 10 To daj jako ostatnie ćwiczenie - Wyciskanie sztangielek na skosie 4x 10 To ćwiczenie jako drugie - Prostowanie lokcia ze sztangielka w opadzie 3x 10 Zamiast tego możesz dać [...]
[...] na plecach i powinno byc dobrze a do tego progresje daj 20-15 powt. czwartek-klata -wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x 12-8-6 -wyciskanie hantli na skosie 4x 12-8 -pompki na podręczach 4x12-8 -rozpiętki 4x12-8 daj lepiej staly ciwzar np. 4x10 piątek-biceps,triceps -uginanie ramion ze sztangą podchwytem 4x12-8 -uginanie ramion ze [...]
[...] bokiem 4x12 -wznosy hantli w opadzie tułowia(tył barków) 4x12 triceps: -ściąganie drążka wyciągu 4x15 -wyciskanie francuskie jednorącz 4x12 -ściąganie linek wyciągu do dołu+pompki odwrotne na ławce 4x8+8 Pompa w dniu wczorajszym potężna,trening wczorajszy dał mi bardzo dużą satysfakcję w postaci obrzmiałych mięśni.Tym bardziej że przyjechali [...]
[...] razy 2b wspięcia na palce na jednej nodze lub dwóch (hantle 5kg) 12-15razy 3a wyciskanie w leżeniu na piłce (hantle po4kg) LUB rozpiętki leżąc na piłce (hantle po 3kg) LUB pompki damskie 12 razy 3b wiosłowanie oburącz (po 4kg) LUB przenoszenie hantli 5 kg za głowę w leżeniu na piłce 12-15 razy 4a odwodzenie ramion na boki (hantle 2kg) LUB [...]